صحتكم النفسية في خطر والسبب نظام غذائي غني بالدهون المشبعة
نخبركم اليوم عن صحتكم النفسية المعرضة أن تكون في خطر، والسبب نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، حيث ثبت أن هناك أطعمة معينة تساهم في ظهور أعراض القلق والتوتر. وفي سياق متصل، ماهي الدهون المشبعة؟ وما هي مصادرها؟
جميعكم يتأثر بما تدخلونه إلى أجسامكم، ومن المعروف أن الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالسكر قد تزيد من أعراض القلق.
الدهون هي عنصر غذائي كبير مهم يؤدي دورًا أساسيًا في العديد من جوانب صحة الإنسان. حيث أن هناك 3 فئات رئيسية من الدهون، والتي تتكون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين:
الدهون المشبعة بجزيئات الهيدروجين وتحتوي روابط أحادية فقط بين جزيئات الكربون. من ناحية أخرى، تحتوي الدهون غير المشبعة رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين جزيئات الكربون.
يؤدي هذا التشبع لجزيئات الهيدروجين إلى أن تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. حيث تميل الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية. وتشمل ما يلي:
حليب البقر. الجبن. الزبدة. الآيس كريم. زيت جوز الهند. زيت النخيل. الأطعمة المقلية. اللحوم، مثل لحم البقر ولحم الضأن والدواجن. الأيس كريم من الأطعمة الغنية بالدهون. الأيس كريم من الأطعمة الغنية بالدهون.
إن العلاقة بين ما نأكله ورفاهيتنا العقلية تثير اهتمامًا خاصًا لدى 20 % من البريطانيين الذين يبلغون عن مستويات عالية من القلق. وفي دراسة نشرتها جامعة كولورادو، يقترح الباحثون أنه قد يكون بوسعكم تحسين مستويات القلق لديكم من خلال تغييرات بسيطة في نظامكم الغذائي.
تم تغذية الفئران على الدهون المشبعة بشكل أساسي من مصادر حيوانية، والتي تحتوي بعض الأحماض الدهنية المعروفة بأنها تؤدي إلى الالتهاب. وجد الباحثون أن الفئران التي تغذت على هذا النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة أظهرت سلوكيات تتفق مع القلق.
إن الأمر نفسه ينطبق على البشر، ويعود الأمر إلى صحة أمعائكم. حيث يؤكد أن النظام الغذائي الغربي الغني بالدهون يغير بسرعة تكوين ميكروبيوم الأمعاء. ويشمل هذا انخفاض التنوع في الميكروبيوم، مما يؤدي إلى “الأمعاء المتسربة”، وهي حالة تصبح فيها بطانة الأمعاء أكثر نفاذية. كما يمكن للميكروبات الضارة بعد ذلك أن تدخل مجرى الدم وتسبب التهابًا في كل من الجسم والدماغ، مما يؤدي إلى سلوك يشبه القلق.
ومع ذلك، ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لكم، ويمكن لبعض التغييرات الغذائية البسيطة أن تساعدكم في استعادة التوازن في نظامكم الغذائي. كما يمكن أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة الأكثر صحة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور، مضادة للالتهابات ومفيدة للدماغ. وقد يهمكم الاطلاع على أفضل دهون الطبخ لمستويات كوليسترول صحية بحسب أخصائي القلب.
– اختيار اللحوم الخالية من الدهون :عادةً ما تكون اللحوم المصدر الرئيسي للدهون الحيوانية المشبعة. والحل السريع هو إزالة أي دهون مرئية، مثل الجلد أو القشرة الدهنية، واختيار قطع اللحم الخالية من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي صدور الدجاج بالجلد 2.4 غرام من الدهون المشبعة 100 غرام، وبدون الجلد، تحتوي 0.7 غرام فقط. وبالمثل، يحتوي اللحم المفروم بنسبة 20% من الدهون 8.5 غرام من الدهون المشبعة 100 جرام، ويحتوي اللحم المفروم بنسبة 5% من الدهون 2.1 غرام.
– استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية : يميل النظام الغذائي الغربي لصالح البروتين من المصادر الحيوانية، مما يعني عادةً أنه يأتي مع كمية كبيرة من الدهون المشبعة. من خلال تناول المزيد من مصادر البروتين النباتية، من فول الصويا “التوفو، فول الصويا الأخضر”، والحبوب الكاملة “الشوفان، الكينوا، الأرز البني” والبقوليات “العدس، البازلاء، الفاصوليا”. فإنكم بذلك لا تحدون من تناول الدهون المشبعة فحسب، حيث وجدت الأبحاث من المعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة أن استبدال 3 في المائة من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 10 %.
– اختيار زيت الزيتون الزبدة والسمن والشحم غنية بالدهون المشبعة وفي معظم الحالات يمكن استخدام زيت الزيتون بدلًا منها. إن زيت الزيتون مناسب للاستخدام فقط في درجة حرارة الغرفة، كونه زيتًا منخفض نقطة الدخان، ولكن هذا ليس هو الحال. زيت الزيتون مستقر حتى 210 درجة مئوية والتي تغطي معظم درجات حرارة الطهي، بما في ذلك التحميص والقلي.
– مقاومة الدهون المشبعة بالدهون الصحية تُظهر الأبحاث أن الدهون الصحية يمكن أن تخفف من بعض التأثيرات الالتهابية للدهون المشبعة. لذا، فإن إضافة بعض الدهون الأحادية غير المشبعة إلى وجباتكم، تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، تعد طريقة رائعة للتعويض عن أي آثار صحية سلبية للدهون المشبعة التي تحتويها.