معدل شرب الماء حسب الوزن
لا يختلف اثنان على أهمية شرب الماء بانتظام للحفاظ على الصحة العامة، والوقاية من الإصابة بالجفاف، وعلى الرغم من ذلك نجد كثير من الأشخاص لا يشربون كميات كافية من الماء، لذا نوضح اليوم معدل شرب الماء حسب الوزن، ونلقي الضوء على أهم الفوائد الصحية التي تعود على الجسم من شرب الماء، وبعض النصائح التي تساعدك على المواظبة على تناول الماء باستمرار.
كم معدل شرب الماء حسب الوزن:
نسمع جميعاً عن توصيات خبراء التغذية التي تتضمن تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء على مدار اليوم، لكن لم تعد هذه القاعدة العامة مناسبة الآن للتطبيق؛ نظراً لوجود كثير من العوامل المتغيرة من شخص لآخر ومن ضمنها الوزن، الأمر الذي يجعل هذه الصيغة غير ملائمة لجميع الأشخاص.
يفضل بعض الخبراء الآن الاعتماد على الوزن في تحديد معدل شرب الماء اليومي؛ لأنه من أهم العوامل التي تنعكس على كمية الماء التي يحتاجها كل شخص يومياً، لذا ينصح الخبراء بتناول من 30 – 60 مللي من الماء لكل كيلو جرام من الوزن يومياً.
فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 75 كيلوغراماً، فإن هذا يعني ضرورة تناولك من 2250 مللي إلى 4500 مللي من الماء يومياً على مدار اليوم، تزيد هذه الكمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، أو يعيشون في المناطق الحارة، وتقل قليلاً بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في الأجواء الباردة.
كيف تحدد كمية الماء التي تحتاجها:
لا يعد الوزن هو العامل الوحيد الذي ينبغي أن تعتمد عليه في تحديد كمية الماء التي تحتاج إلى استهلاكها يومياً؛ فهناك العديد من العوامل الأخرى، نستعرض هذه العوامل في هذا الجزء من المقال.
المناخ: يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الحارة إلى تناول كميات أكبر من الماء مقارنةً بالأشخاص الذين يعيشون في مناطق باردة، كما يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في الجبال أو الأماكن المرتفعة أيضاً إلى كميات أكبر من الماء.
النظام الغذائي: إذا كنت تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ مثل : الشاي، أو القهوة، فإن هذا يعني احتياجك إلى تناول كميات أكبر من الماء؛ نظراً للتأثير المدر للبول للكافيين، كما أن الأطعمة الحارة والحلويات تتطلب أيضاً تناول قدر أكبر من الماء.
الحمل والرضاعة: تحتاج الحوامل والمرضعات إلى تناول كميات أكبر من الماء مقارنةً بباقي السيدات؛ نظراً للمتطلبات التي تفرضها هذه المرحلة الهامة.
الحالة الصحية: هناك بعض الفئات من المرضى الذين يحتاجون إلى استهلاك معدلات أكبر من الماء مقارنةً بغيرهم، من ضمن هؤلاء المرضى: مرضى السكر، والحمى، والإسهال، والقيء.
النشاط: يحتاج الأشخاص الذين تعتمد أعمالهم على النشاط البدني إلى تناول الماء بكميات أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين يجلسون طوال الوقت على المكتب.
يعد الماء من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية، ومن أهم الفوائد التي يقدمها الماء للجسم:
نقل الأكسجين إلى الجسم: يحتوي الدم على أكثر من 90% من الماء، ويعد الدم هو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم. تشحيم المفاصل: تحتوي الغضاريف الموجودة في المفاصل على 80% من الماء، وقد يؤدي الجفاف إلى ضعف قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات، ومن ثم ظهور أعراض آلام المفاصل. تكوين اللعاب والمخاط: يساهم اللعاب في تسهيل عملية الهضم، ويساهم المخاط في ترطيب الفم، والأنف، والعينين. تنظيم درجة حرارة الجسم: يساعد الماء الموجود في الطبقات الوسطى من الجلد على عملية التعرق عند ارتفاع درجة الحرارة، ومن ثم الحفاظ على درجة حرارة الجسم. تعزيز الجهاز الهضمي: يساعد الماء على تعزيز كفاءة الجهاز الهضمي، وبدونه يصاب الإنسان بالإمساك، وعسر الهضم، وقرحة المعدة. الحفاظ على ضغط الدم: يتسبب نقص مستوى الماء في زيادة لزوجة الدم، والإصابة بارتفاع ضغط الدم. طرد الفضلات والسموم: يلعب الماء دوراً هاماً في عملية إخراج البراز، والبول، والتعرق، وبذلك يتخلص الجسم من السموم الموجودة داخله. الحفاظ على الكلى: تنظم الكلى كمية السوائل في الجسم، وبدون الماء تتكون حصوات الكلى، وتتعرض الكلى إلى التلف. الوقاية من السرطان: يرتبط تناول الماء بالوقاية من بعض أنواع السرطان؛ مثل: سرطان المثانة، وسرطان القولون. التمثيل الغذائي: يساعد الماء على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، كما يساهم في إنقاص الوزن.
أطعمة تحتوي على الماء:
لا يعد شرب الماء هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على الماء؛ حيث يمكنك الاعتماد على تناول السوائل والمشروبات للحصول على الماء، وهناك أيضاً العديد من الأطعمة التي تحتوي على قدر من الماء، من ضمنها:
الخس. الخيار. الجزر. الكوسا. السبانخ. الكرفس. القرنبيط. الحساء. البطيخ. الفراولة. الطماطم. الزبادي. الجريب فروت. الشوفان.
هناك بعض الإرشادات البسيطة التي تساعدك على أن تجعل شرب الماء جزءاً من حياتك اليومية، من ضمن هذه النصائح:
احرص على حمل زجاجة ماء معك في أي مكان تذهب إليه. اشرب كميات صغيرة من الماء بشكل متكرر على مدار اليوم، ولا تشرب كل الكمية التي تحتاجها مرة واحدة. احرص على وضع كوب من الماء بجوارك عند النوم؛ حتى تتناول الماء بمجرد استيقاظك من النوم. ركز على تناول السوائل الأخرى وليس الماء فقط، يمكنك الاعتماد على العصائر الخالية من السكر، والحساء. تجنب تناول المشروبات الكحولية، والمياه الغازية، والعصائر التي تحتوي على قدر كبير من السكريات المضافة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، حاول أن تستعين ببعض المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة من الإلكتروليتات؛ حتى تعوض العناصر التي تفقدها من التعرق أثناء التمرين.
كيف تعرف أن جسمك يحتاج إلى الماء
ينبغي أن تحرص على شرب الماء حتى ولو لم تشعر بالعطش، وعلى الرغم من ذلك هناك بعض الآليات أو العلامات التي تظهر في حالة احتياج الجسم للماء، من أهم هذه العلامات:
العطش. الصداع. الشعور بالتعب. لون البول الداكن.
ينبغي الانتباه إلى أن كبار السن قد لا يشعرون بالعلامات التي تشير إلى جفاف الجسم؛ نظراً لأن آليات العطش تبدأ في التعطل مع تقدم العمر، لهذا السبب يوصي الأطباء بتناول الماء بكثرة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً؛ تجنباً لإصابتهم بأعراض الجفاف.
يساعد حساب معدل شرب الماء حسب الوزن على تقدير كمية الماء التي ينبغي أن يتناولها كل شخص على مدار اليوم، دون الاعتماد على صيغة واحدة وكمية ثابتة من الماء ينبغي أن يتناولها الجميع بغض النظر عن الاختلاف في وزنهم، أو المشكلات الصحية التي يعانون منها.