الريجيم النباتي .. أنواع مختلفة وفوائد متعددة

الرجيم النباتي هو وسيلة رائعة لعيش حياة صحية، ويتناول الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من الرجيم وجبات تعتمد على النباتات، بما فيها من المكسرات والخضروات والفواكه والبذور والحبوب والبقوليات، والابتعاد عن تناول مصادر البروتين بما في ذلك الدجاج والأسماك واللحوم، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على هذا النوع من أنواع الرجيم.

الأطعمة المطلوب تناولها في الرجيم النباتي: استشر خبير التغذية لمساعدتك في إيجاد نظام نباتي مناسب لك وأن يكون قليل الدهون أو السكريات أو النشا المكرر أو الملح، وهناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها:

منتجات الألبان: يمكنك تناول تلك المنتجات في الرجيم النباتي، حيث تحتوي على فيتامين د والكالسيوم الذي يساعد على بناء الأسنان وجعل العظام قوية بالإضافة إلى وجود منتجات أخرى غنية به مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا والأرز وبعض الحبوب والسمن.

بعض الزيوت النباتية: تحتوي بعض الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان على نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب، لذا يجب تضمينها في وجبات الرجيم النباتي.

البقوليات :تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة والبازلاء والعدس من أطعمة الرجيم النباتي بالإضافة إلى الخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة غنية بالحديد اللازم لتكوين خلايا الدم الحمراء، وأيضًا يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفراولة والملفوف والقرنبيط والحمضيات والطماطم حتى يتم امتصاص الحديد بسهولة من المصادر النباتية، كما لا يتم امتصاص الزنك بسهولة من تلك المصادر مثل الحديد وهو يوجد في الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والمكسرات وجنين القمح والبقوليات، كما أنه مكون أساسي للإنزيمات ويساعد على انقسام الخلايا.

منتجات فول الصويا والبطاطا :تحتوي تلك المنتجات على اليود الذي يساعد على تكوين هرمونات الغدة الدرقية وتنظيم التمثيل الغذائي ووظائف أعضاء الجسم، وهو يوجد في فول الصويا والخضروات الصليبية والبطاطا الحلوة، وتناول تلك الأطعمة يؤدي إلى الوقاية من تضخم الغدة الدرقية، كما أن تناول ربع ملعقة صغيرة فقط من ملح اليود يوميًا يحتوي على نسبة كبيرة منه.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 :يساعد فيتامين ب 12 على منع فقر الدم، لذا يجب الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين، حيث يؤدي نقص كميته في الجسم إلى حدوث مشاكل خطيرة، ويجب على النباتيين أيضًا تناول الحبوب الغنية به ومنتجات الصويا.

فيتامين د :يجب الحصول على احتياجاتك من فيتامين د المستمد من ضوء الشمس وبعض الأطعمة مثل اللبن وحليب الصويا وحبوب الحبوب التي يجب إدخالها في الرجيم النباتي يوميًا.

الكولين :يفيد في تدعيم وظائف الكبد ويساعد على نقل الإشارات بين الخلايا العصبية ويشارك في وظائف الكبد، وهو يوجد في منتجات الألبان واللحوم.

يتناول النباتيون نسبة أقل من السعرات الحرارية، مما يجعل مؤشر كتلة الجسم أقل لديهم، يمكن أن يساعد هذا النوع من الرجيم على الوقاية من بعض الأمراض مثل:

التهاب المفاصل : يساعد على علاج التهاب المفاصل وصحة العظام، حيث يؤدي فيتامين ب 12 إلى تحسين صحة العظام وخاصة في منطقة الفخذ والعمود الفقري.

صحة الأسنان: يساعد اتباع نظام غذائي نباتي على الوقاية من تآكل الأسنان، نظرًا لقلة احتوائها على السكريات والسعرات الحرارية العالية.

مرض السكري: يقلل الرجيم النباتي من خطر الإصابة بمرض السكري وخاصة من النوع 2، كما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

صحة القلب: تخفض الأنظمة الغذائية النباتية من تركيز الكوليسترول والبروتين الدهني عالي الكثافة في الدم، مما يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي اتباع الرجيم النباتي إلى انخفاض معدلات متلازمة التمثيل الغذائي، وبالتالي تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

نصائح هامة عند اتباع الرجيم النباتي: يجب أن تقلل من تناول الدهون الحيوانية كل يوم عند اتباعك للرجيم النباتي، مما يساعد على خفض مستوى الدهون المشبعة في الدم.

يجب تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومنتجات الألبان قليلة الدهون والبقوليات والمكسرات غير المملحة.

يمكن أن تتناول القليل من اللحوم، ولكن هناك بعض الأشخاص النباتيين يفضلون عدم تناولها على الإطلاق، ويمكن تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم كل أسبوع، مما يجعلك تشعر بأنك أخف، مع العلم أنه يجب طاهيها بشكل جيد لتجنب الدهون المشبعة الزائدة.