الكالسيوم و فيتامين “د”.. عنصران صديقان للعظام!

تزيد هشاشة العظام بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور، لكن غالبا ما يتم اكتشاف المرض بعد فوات الأوان بيد أنه يمكن إجراء تغيير بسيط في نمط حياتك وعمل خطة وجبات “صديقة للعظام”!

هشاشة العظام هو اضطراب في عملية استقلاب العظام (الهدم وإعادة البناء الطبيعيين لأنسجة العظام) ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام المعروف بـ “هشاشة العظام”. لكن غالباً ما يتم اكتشاف هذا المرض في مراحل متأخرة، قد لا ينفع معه علاج. بيد أن بعض الأطعمة قد توفر لك الوقاية الضرورية من هذا المرض، كما أن إدراج بعض التغييرات على نمط الحياة يمكن أن يكون له تأثير وقائي أيضاً.

يتكون هيكلنا العظمي من حوالي 210عظمة، والتي تخزن 98 بالمائة من الكالسيوم في الجسم. لذا فلا عجب أن الكالسيوم على وجه الخصوص له أهمية خاصة في النظام الغذائي الصحيح والضروري للعظام القوية. بالإضافة إلى الكالسيوم، فيتامين د. هو العنصر الثاني المهم في تقوية العظام. وبدون فيتامين، لا يمكن امتصاص كمية كافية من الكالسيوم في الأمعاء. لهذا فإن التغذية السليمة مسؤولة إلى حد كبير عن صحة الجسم بأكمله، بما في ذلك صحة العظام والعضلات، حتى في سن الشيخوخة.

ليس من الضروري إجراء تغيير كامل وجذري في نمط الحياة لإنشاء خطة وجبات صديقة للعظام. غالباً ما تكون التغييرات الصغيرة والبسيطة كافية ومن هذه التغيرات: تقليل اللحوم والنقانق والملح والدهون – والإكثار من تناول الخضار والفواكه. وتعتبر الخضار والفواكه الخضراء مصادر مثالية للفيتامينات والمعادن والألياف. وينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن يستهلكوا حوالي 1000إلى 1500 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. ومن أجل تغطية الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، فإن أفضل الخيارات هي الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن أو أنواع معينة من الجبن الصلب.

أما فيتامين د. فيمكن الحصول عليه بشكل أساسي من الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكر يل والسلمون. ويمكن تغطية حوالي 10إلى 20 بالمائة فقط من الاحتجاج اليومي من فيتامين د. من خلال الغذاء وحده والحصول على الباقي من خلال التعرض إلى أشعة الشمس. كما أن المشي ولو لمسافة قصيرة كل يوم يمكن أن يحدث الفرق أيضاً في حماية عظامك.